Alvászavar, mint a kiégés egyik tünete

Mi az alvászavar?

Az alvászavar egy gyakori egészségügyi probléma, ami az alvás minőségét és mennyiségét befolyásolja, és hatással van az emberek éjszakai pihenésére és nappali teljesítményét. A mai tudományos pszichológia megkülönbözteti az elalvás és az átalvás zavarát.
Elalvás zavaráról akkor beszélünk, ha este, amikor lefekszünk, nagyon nehezen tudunk elaludni. Átalvás zavara akkor áll fenn, ha könnyen elalszunk ugyan, de az éjszaka közepén felébredünk, és nem tudunk visszaaludni. Aki ilyen problémával küzd, az pontosan tudja, hogy mindkét változat erősen rontja az életminőséget.

Ha alvászavarban szenvedünk, akkor első lépésként mindenképpen a testi okokat kell kivizsgáltatni. Érdemes csináltatni egy laborvizsgálatot, hogy kizárjuk például a vérszegénységet. Meg kell vizsgálni továbbá, hogy például nem alvási apnoé, pajzsmirigy-betegség vagy tüdőbetegség okozza-e a problémát.
A testi okok kivizsgálását semmi esetre sem szabad kihagyni, tapasztalataink azonban azt mutatják, hogy az alvással kapcsolatos problémák hátterében csak kis százalékban találnak testi okot. Az ilyen jellegű problémák sokszor inkább a lelkünkkel állnak összefüggésben.
Az alvászavar úgy működik, mint egy indikátor a lelkünk működésében. Ha nem tudunk elaludni, vagy éjjel sokszor felébredünk, az a legtöbb esetben valamilyen lelki zavar tünete. Ezt a lelki zavart pedig sok esetben a kiégés okozza.

Mi a kiégés?

A kiégés egy rendkívül alattomos dolog, mert szép lassan, óvatosan, szinte észrevétlenül kúszik bele az életünkbe. Kiégés esetén a lelkünkben lévő energiaraktárak egyszerűen kifogynak, elhasználódnak. Ekkor jelentkeznek a különböző erősségű testi tünetek. A kiégés testi, lelki kimerülés, mely a legkülönbözőbb tünetekkel járhat együtt: következményeként jelentkezhet például fejfájás, reflux, lumbágó, illetve nagyon gyakori eset, hogy az alvászavar hátterében is kiégés áll. Ezért, ha hosszabb ideje alvással kapcsolatos probléma keseríti meg az életünket, akkor mindenképpen érdemes arra is gondolni, hogy a kiégés a kiváltó ok.

Honnan sejthetjük, hogy kiégéssel állunk szemben?

Amikor olyan gondolatok merülnek fel bennünk, hogy „Elegem van!”, „Unom Már!” „Nem bírom tovább!”, türelmetlenné válunk, nem tudunk tartósan koncentrálni a feladatra, időben nem tudunk tartósan figyelni valamire, energiátlannak, kimerültnek érezzük magunkat, akkor felmerül a kiégés valószínűsége. Ha a munkánkat, amit korábban mosolygósan, lelkesen végeztünk, már inkább nyűgnek érezzük, gyakran elbizonytalanodunk, hogy biztosan jól csináljuk-e, akkor gyanús, hogy burnoutban szenvedünk.

Mit lehet tenni az alvászavar ellen?

Ha valószínűsíthető, hogy az alvási problémáink mögött kiégés áll, akkor elsősorban a kiégés ellen kell tennünk.
A kiégés legfőbb ellenszere, ha szépen fokozatosan elkezdünk változtatni a szokásainkon. Itt egyáltalán nem drasztikus változtatásokra kell gondolni, hanem apró lépésekre. Fontos, hogy ezek a kis változtatások ne okozzanak bennünk további feszültséget: ne tegyünk olyat, ami nem esik jól. Munkánk során iktassunk be rövid szüneteket, ha szükségesnek érezzük, menjünk ki néhány percre a mosdóba, mossuk meg az arcunkat hideg vízzel. Ebédeljünk nyugodt körülmények között, étkezés közben ne beszéljünk munkáról. Munka után szakítsunk egy kis időt egy rövid sétára. „Sétáltassuk meg a kutyánkat akkor is, ha nincs 😊”.

Alvászavar kezelése egyszerű, otthoni praktikákkal

• Rendszeres alvási rutin kialakítása: Próbáljunk meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még a hétvégeken is. Ez segíthet a szervezet belső órájának szabályozásában.
• Relaxációs technikák alkalmazása: Jóga, meditáció vagy mélylégzés segíthet ellazítani a testet és az elmét, elősegítve ezzel a pihentető alvást.
• Koffein és alkohol fogyasztásának korlátozása: Kerüljük a koffeint tartalmazó italokat és az alkoholt, különösen az esti órákban, mivel ezek zavarhatják az alvási ciklusokat.
• Kényelmes alvási környezet kialakítása: Gondoskodjunk arról, hogy a hálószobánk hűvös, sötét és csendes legyen. Használjunk függönyöket vagy szemmaszkot a fény kizárására és füldugót a zaj csökkentésére.
• Képernyők használatának csökkentése lefekvés előtt: A digitális eszközök képernyőinek kék fénye zavarhatja a melatonin termelődését, ami befolyásolja az alvást. Próbáljuk meg legalább egy órával lefekvés előtt kerülni ezeket az eszközöket.

Ha mindezeket szépen fokozatosan beépítettük az életünkbe, és az alvászavar még mindig megkeseríti az életünket, akkor kérjünk segítséget hozzáértő szakembertől (pszichológus, pszichiáter).